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S come sonno

Sappiamo che dormire è un bisogno irrinunciabile, abbiamo bisogno di riposare riducendo le attività metaboliche e alterando quelle cerebrali e che i processi di memoria sono consolidati durante il sonno ad onde lente.

La scienza ha dimostrato che il sonno non è uno stato di inattività, non è tempo perso ma una condizione durante la quale facciamo tante cose, il cervello lavora.

Il sonno occupa circa un terzo della nostra vita ma non si è ancora capito però con certezza quale sia la sua complessa funzione biologica. Non si è scoperto perché dormiamo.

Secondo alcune teorie con il sonno si consolidano le connessioni neurali, per altri studi invece si indeboliscono, favorendo così la flessibilità del cervello.

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Sonno è benessere

Si è visto che il debito di sonno protratto comporta alterazioni psichiche, cognitive e fisiche importanti.

Le notti bianche – risultato di un intreccio di fattori biologici, psicologici e comportamentali – ci espongono ad un rischio maggiore di incidenti ed errori di giudizio, ci rendono più sensibili al dolore e insofferenti agli altri. Anche meno produttivi.

La mancanza totale di sonno può fare impazzire.

Un lavoro recente ha scoperto che non dormire anche solo per una notte comporta l’aumento di concentrazione di due molecole che si trovano nel sangue a seguito di un danno cerebrale.

I disturbi del sonno sembrano inoltre precedere e prevedere la depressione mentre i risvegli notturni ripetuti risultano correlati a stati d’animo negativi.

La scienza ha anche più volte rilevato che il sonno migliora la capacità di trovare soluzioni innovative ai problemi.

Dormendo diventiamo più creativi. In particolare il cosiddetto sonno R.E.M.,caratterizzato da sogni intensi e movimenti oculari ritmici, migliora il processo creativo più di ogni altro stato di sonno e di veglia.

Già di sera, quando siamo stanchi, comincia ad annebbiarsi la corteccia frontale, una specifica area del cervello che si occupa di attenzione, pianificazione, elaborazione e ordinamento delle informazioni.

E allora si fanno avanti altre aree, libere di proporre cose nuove, diverse. In questi momenti, ma soprattutto dormendo, siamo dunque più creativi, innovativi, originali.

Di studi sul sonno negli ultimi decenni, ne sono iniziati moltissimi, ma rimangono ancora molte incognite su questa misteriosa e affascinante funzione biologica.

Dal punto di vista psicologico dormire è un momento per connettersi con le proprie profondità. Per rivolgersi a se stessi, visto che durante la vita ad occhi aperti non sempre lo facciamo.

Un modo naturale per disconnettersi da ciò che ci circonda. Per fuggire talvolta una realtà complicata e dolorosa.

Abbandonati, indifesi, quando ci stendiamo nel letto ci ritiriamo dalla vita reale, ci avventuriamo in una dimensione del tutto diversa, privi di resistenze e controllo. I sogni sono preziosi e affascinanti messaggi provenienti dal nostro inconscio.

L’insonnia e i disturbi del sonno

La crescita dei disturbi, l’aumento dell’utilizzo di farmaci ipnotici e ansiolitici, la nascita di centri specializzati, rivelano però sempre più difficoltà a dormire.

Secondo alcune stime l’insonnia interessa circa un italiano su cinque.

Il buon sonno rientra nella lista del proprio benessere ma si tenta di manipolarlo, scollandolo dai significati psichici che porta con sé.

Si crede sia necessario chiudere gli occhi e riposare a tutti i costi ma invece non succede niente se alcune notti non ci riusciamo. A volte risultiamo solo troppo attivi, iper-stimolati, eccitati.

Preoccupati, non riusciamo a far dormire le nostre inquietudini. Oppure incapaci di allentare il controllo, non riusciamo a lasciarci andare, a galleggiare nelle acque scure della nostra interiorità, navigare verso se stessi.

In alcuni casi è complicato invece il risveglio, il momento del rientro alla realtà.

Quando passiamo al mondo del sonno abbandoniamo una dimensione conosciuta per entrare in un’altra, senza contorni, popolata di immagini misteriose e stravaganti. In modo estremo identificata con la morte.

Addentandoci nel sonno realizziamo un distacco da noi stessi. Lasciamo per un po’ i riferimenti, non a caso abbiamo dei rituali al momento di andare a letto, necessari per sentirci sicuri, per rendere presente e disponibile al risveglio il nostro mondo reale.

Ma non abbiamo un interruttore veglia-sonno. La nostra vita psichica si svolge tra stati di coscienza diversi e non passiamo dall’uno all’altro con la stessa disinvoltura.

Inoltre il sonno, oltre all’orologio biologico, si assesta anche sulla nostra realtà psicologica. Per questo darlo per scontato o pretenderlo a tutti i costi non ha molto senso.

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Il benessere dell’abbraccio

Prendi te come esempio.
Tu sei unico e anche io sono unica.
Ma se ti abbraccio non sei più solo e nemmeno io sono più sola. – D. Grossman

La leggenda narra che quando abbracciamo qualcuno in modo sincero, guadagniamo un giorno di vita.

La scienza afferma che i neonati non potrebbero sopravvivere senza abbracci e che un abbraccio a una persona cara fa bene alla mente e al corpo.

Tra scienza e leggenda, proviamo per un attimo a pensare all’ultima volta che abbiamo abbracciato qualcuno.

Ricordiamoci il momento in cui il contatto fisico ci ha trasmesso affetto, fiducia, protezione, la possibilità di affidarci e lasciarci andare.

Abbiamo sentito aumentare l’empatia e la confidenza con la persona che abbracciavamo?

Abbiamo avvertito un senso di benessere?

Questo accade perché durante l’abbraccio il nostro corpo produce le endorfine, sostanze prodotte dal cervello nel lobo anteriore dell’ipofisi, dotate di proprietà analgesiche e fisiologiche simili a quelle della morfina e dell’oppio.

In altre parole, un abbraccio ha il potere di regalarci piacere, gratificazione e felicità aiutandoci a sopportare meglio il dolore e lo stress.

Un abbraccio allevia le ferite dell’anima, colma il vuoto interiore e, nell’apertura delle braccia e nell’avvolgere l’altro, ci permette di proteggere la nostra parte più vulnerabile: la pancia.

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L’effetto terapeutico degli abbracci

Il benessere dell’abbraccio

La psicologia si è molto interessata al rapporto tra abbracci e benefici psicofisici.

Gli abbracci che ci diamo durano sempre troppo poco, non più di 3 secondi.

Ma recenti studi hanno scoperto qualcosa di fantastico: quando un abbraccio dura almeno 20 secondi si verifica un vero e proprio effetto terapeutico sul corpo e sulla mente.

Gli abbracci stimolano la circolazione sanguigna, in questo modo il nostro corpo può eliminare tensioni fisiche e liberarci da contratture muscolari.

Gli abbracci liberano la serotonina, l’ormone del buonumore, che porta a sentirci felici e sicuri di sè e aiuta a prevenire il rischio di andare incontro a stati depressivi.

Gli abbracci favoriscono la creazione di globuli bianchi, questo porta a un rafforzamento del sistema immunitario.

Gli abbracci equilibrano il nostro sistema nervoso, favorendo una prevenzione della demenza senile.

Gli abbracci promuovono una maggiore ossigenazione del sangue, stimolano la produzione di emoglobina che trasporta l’ossigeno ai tessuti, permettendo alle nostre cellule di vivere di più.

Gli abbracci stimolano nell’ipotalamo la produzione di ossitocina, l’ormone dell’amore, che favorisce la diminuzione della pressione arteriosa, dà una sensazione di benessere interiore e permette di sentirci al sicuro e calmare le nostre ansie e paure.

Gli abbracci aiutano il cervello a ridurre il livello di cortisolo, l’ormone dello stress, aiutandoci a fronteggiare le avversità della vita con maggiore calma e consapevolezza.

Quindi un abbraccio può: alimentare la sicurezza e la stima in noi stessi, ridurre i sentimenti di rabbia e tristezza, ridurre le sensazioni di stress, favorire la felicità, rafforzare il sistema immunitario, ridurre il rischio di soffrire di demenza senile, ringiovanire il corpo, diminuire la pressione sanguigna e il battito cardiaco.

L’abbraccio che guarisce

Nel 1970 la psicoterapeuta Martha Welch osservò come un abbraccio materno portava notevoli benefici nella capacità di interazione dei bambini autistici.

Successivamente propose l’utilizzo dell’abbraccio anche con bambini normodotati, verificandone i benefici nella gestione di disagi, rabbia, capricci, aggressività, oppositività, negativismo e problemi a carico dell’attaccamento.

Nell’abbraccio la mamma si trasforma in un contenitore delle angosce del bambino, riuscendo a placarlo.

Holding è il nome attribuito a tale tecnica e consiste nell’abbracciare il piccolo con tenerezza e fermezza, secondo tempi e modalità precise.

Ed ecco che l’abbraccio diventa guaritore e la mamma la migliore cura.

Due cuori e due menti

Come scrive Virginia Satir:

Ci servono quattro abbracci al giorno per sopravvivere,
otto abbracci per mantenerci in salute,
dodici abbracci per crescere.

Questo perché l’abbraccio non unisce solo due corpi, ma due cuori e due menti creando e rafforzando le relazioni e l’intimità, donando amore, calore e protezione.

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Mindfulness: ridurre lo stress e migliorare il benessere psicofisico

Secondo la definizione di Jon Kabat-Zinn, professore di psicologia presso il Medical Center dell’Università del Massachusetts, Mindfulness significa porre attenzione all’esperienza del momento in maniera intenzionale e non giudicante.

Praticare la Mindfulness significa quindi concentrarsi sull’esperienza che si sta vivendo in quel preciso momento, con un atteggiamento di apertura e accettazione, e porsi in uno stato di consapevolezza costante e profonda.

Gli studi condotti dal Prof. Kabat-Zinn e successivamente da altri psicologi hanno consentito di rilevare le basi biologiche, neurofisiologiche e psicologiche degli stati di Mindfulness e di mettere a punto tecniche per la riduzione dello stress e per il miglioramento del benessere psicofisico.

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Tipologie di intervento

Gli interventi terapeutici basati su questo approccio sono essenzialmente due: la Mindfulness-Based Stress Reduction e la Mindfulness-Based Cognitive Therapy, ma altre tecniche vengono utilizzate anche all’interno di altre psicoterapie di orientamento cognitivo (o cognitivo comportamentale) come, ad esempio, la psicoterapia dialettico-comportamentale.

L’addestramento alla Mindfulness consente di acquisire la capacità di focalizzare ed estendere a più stimoli, sia interni sia esterni, la cosiddetta oggettività della percezione. Conseguentemente quindi di vivere le esperienze momento per momento senza inquinarle con stati emotivi determinati da condizionamenti passati e senza distorcerle con ruminazioni mentali e pensieri invadenti.

Alcune ricerche empiriche hanno dimostrato l’efficacia degli interventi di Mindfulness-Based Stress Reduction in individui che manifestavano stress cronico, dolore cronico e malattie croniche.

L’efficacia è consistita soprattutto nella riduzione dei sintomi fisici e psicologici e nei cambiamenti positivi (anche profondi) sia nei comportamenti sia nella percezione di sé e degli altri.

Altre ricerche empiriche hanno dimostrato l’efficacia della Mindfulness-Based Cognitive Therapy per alcune forme di depressione e per i disturbi d’ansia.

Ulteriori ricerche empiriche sono comunque necessarie per capire con esattezza per quali disturbi psicologici i trattamenti basati sulla Mindfulness possono essere preferibili ad altri trattamenti e per comprendere più approfonditamente le basi neurofisiologiche e cognitive delle effetti benefici di tale tecnica.

Ad ogni modo, la Mindfuless può utilmente essere applicata non solo in contesti terapeutici e psicoterapeutici, ma anche in altri contesti, come ad esempio quello scolastico e quello lavorativo.

 

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Gli effetti dei cambiamenti climatici sulla nostra salute mentale

Il clima influisce sul nostro benessere psicofisico: una bella giornata di sole può renderci felici, soprattutto se abbiamo del tempo libero e possiamo sfruttarla per stare con le persone a cui vogliamo bene.

Allo stesso modo un weekend di pioggia può influire negativamente sul nostro umore.

Ma se la variabilità quotidiana del meteo può modificare il nostro umore, i cambiamenti climatici nel medio e lungo periodo possono impattare in maniera più significativa sulla nostra psiche.

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Benessere psichico e cambiamenti climatici

Dell’influenza dei cambiamenti climatici sulle nostre vite ne parla il report Mental Health and Our Changing Climate: Impacts, Implications, and Guidance redatto da American Psychological Association e da ecoAmerica: esistono differenti effetti del clima sul nostro benessere psichico.

Secondo tale rapporto, i disastri naturali e i cambiamenti indotti dai repentini mutamenti di clima possono avere un effetto immediato sulla nostra salute mentale, causandoci traumi e shock a causa di ferite, perdita di cari o danni alla proprietà.

Questo genere di eventi hanno perlopiù effetti sfavorevoli: inizialmente prevalgono le emozioni negative come paura e rabbia; in seguito si manifesta con frequenza il disturbo post traumatico da stress.

Gli effetti dei cambiamenti climatici sulla nostra salute mentale

Anche i cambiamenti climatici a medio e lungo termine hanno importanti effetti sulla nostra vita e sul nostro benessere psicologico: il clima ridisegna l’economia, le infrastrutture e la vivibilità delle società.

La lenta trasformazione di un’area geografica può portare alla perdita di posti di lavoro a causa dei cambiamenti ambientali dovuti al clima: ciò influisce sulla qualità della vita e determina una perdita dell’identità lavorativa, sociale e individuale.

In linea generale i cambiamenti climatici nel lungo periodo provocano elevati livelli di stress e ansia: ciò ha ripercussioni sul benessere mentale e può portare ad abuso di sostanze, disturbi d’ansia e depressione; ma anche sulla salute fisica, ad esempio con l’indebolimento del sistema immunitario.

Comunità e resilienza

I cambiamenti climatici possono essere considerati come un problema della società: spesso nelle comunità che si riorganizzano a causa di un evento climatico si osservano alti tassi di ostilità tra i membri che la compongono ed aumentano il numero di aggressioni.

Ciò contribuisce a una perdita di coesione comunitaria e di identità sociale.

L’impatto del clima sulle società che maggiormente dipendono dall’ambiente, come i gruppi di indigeni o le comunità con un’economia prevalentemente agricola, è poi devastante.

Gli effetti dei cambiamenti climatici sulla nostra salute mentale

Secondo gli autori del report, la strategia migliore per affrontare i disagi causati dalle mutazioni ambientali è aiutare gli individui a migliorare la propria capacità di resilienza: la capacità di far fronte in maniera positiva agli eventi traumatici, di riorganizzare positivamente la propria vita dinanzi alle difficoltà, di ricostruirsi restando sensibili alle opportunità positive che la vita offre, senza alienare la propria identità.

In questo caso la prima raccomandazione è quella di supportare e mantenere le proprie reti sociali: la prima fonte di stress in queste situazioni è la perdita dell’identità di gruppo.

Un altro modo per alleviare lo stress ed affrontare i cambiamenti climatici è inoltre l’adottare uno stile di vita environmentally friendly: vivere in armonia col nostro pianeta ci aiuta a vivere meglio.

Relazionarci in modo responsabile all’ambiente può inoltre contribuire ad evitare cambiamenti climatici: rispettare la natura ci tutela garantendoci una migliore qualità della vita, sia dal punto di vista fisico che psichico!

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